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更年期熱潮紅好不舒服?掌握這些飲食立即改善!

改善更年期熱潮紅,飲食應該這樣吃!


你也有更年期熱潮紅的困擾嗎?怎麼改善更年期症狀呢?飲食是個可以舒緩更年期的方法,想改善更年期不適,日常飲食應該這樣吃!用天然食物,補足身體荷爾蒙!一起來看看吧!

更年期保養必吃五大類食物

1.天然雌激素食物

「大豆異黃酮」對女性體內雌激素有雙向調節的作用推薦每天可以吃25∼35克黃豆,相當於200克豆腐或500克豆漿。

其他如山藥、黑芝麻、牡蠣、亞麻籽等等。山藥中含有的薯蕷皂能發揮出類似雌激素的功效,尤其嚴重面臨更年期熱潮紅的女性應多食用。

2.高鈣食物

鈣質可補充流失的骨質、穩定情緒,夜間盜汗的女性需要多吃。如:乳製品、髮菜、黑芝麻、小魚干都是良好的鈣質來源。

可增加攝取維生素D,或藉由曬太陽來促進維生素D的合成,進而增加鈣質的吸收。

更年期保養怎麼吃?改善更年期不適必吃食物

3.豐富蛋白質

更年期會導致身體的肌肉骨骼強度下降,因此應多吃蛋白質。
以豆製品替代肉類。肉類膽固醇較高易造成心血管疾病,以豆製品取代,還可增加植物雌激素的攝取,減緩熱潮紅的症狀。

4.新鮮蔬果

水果和蔬菜可促進腸道蠕動,使排便順暢,減少便秘,降低大腸癌之發生。
要多選擇富含維生素A(胡蘿蔔、芒果)、C(芭樂、柑橘)、E(奇異果、堅果)具有抗氧化及抗老化的營養素的食物。

5.全穀類

富含許多營養素,提供B維生素以增強能量,促進消化健康並緩解壓力。
可以降低心臟病,癌症的風險。包括大麥,藜麥,燕麥片和糙米。


更年期熱潮紅吃什麼?五種必吃食物


更年期熱潮紅這些食物要避免

更年期熱潮紅這些食物要避免

1.添加糖和加工的碳水化合物

發生更年期熱潮紅與高血糖有關,加工食品會迅速升高血糖,因此,需減少(例如白麵包、蛋糕、餅乾和烘焙食品)的攝取。

2.酒精和咖啡因

研究表示,咖啡因和酒精會導致更年期女性潮熱感更嚴重,而且,許多熱潮紅的女性常有夜晚失眠問題。因此盡量在下午就不要再攝取咖啡、茶或酒類。

3.辛辣食品

研究表明,熱潮紅與辛辣食物的攝入量和焦慮有關。對於整體健康狀況較差的女性,攝取辛熱食物,潮熱現象更為嚴重。

4.高鹽食物

高鹽攝入量與更年期女性骨密度降低有關。且更年期會使雌激素下降,會增加罹患高血壓的風險。減少鈉的攝入量可能有助於降低這種風險。

看看網友更年期怎麼吃

網友A:我會煮黃豆打成全豆漿來喝,有時換黑豆,打的時候可再加些自己喜歡的食材變化口味,當成保養,也很好喝喔。

網友B:我的醫生跟我說可以多吃黑巧克力,要70%以上的喔,
可幫助腦內啡的分泌,改善心情低落。

網友C:盡量減糖,不吃垃圾食物,避開刺激性食物。多吃新鮮原型食物,肉少吃,每天一份黃豆製品。

網友D:更年期找喜歡開心的事做做是最好的,早餐吃無糖豆漿、亞麻籽粉煮燕麥加一顆水煮蛋,煎了燻鮭魚加一些酪梨擺盤,早餐要多樣,才有多樣營養素!

補充:更年期各症狀幫助營養整理
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