盜汗、失眠、睡不好？4種助眠食譜幫你改善更年期失眠！

進入更年期除了壓力大、身體開始熱潮紅、盜汗情況越來越明顯，不單會影響睡眠質素，嚴重時時還會失眠。想改善睡眠質素睡得安寧，可以多吃助眠食物，這邊介紹4種做法非常簡單的助眠食譜，一起來靠食療來緩解更年期失眠困擾！

更年期失眠吃什麼？

以下食物可幫助讓人放鬆、感到開心的營養素，建議常失眠的朋友採取組合搭配的方式食用，以發揮最大的效用，讓壓力通通掰掰。

色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素，再進一步轉化成褪黑激素，轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成出睡眠的賀爾蒙-褪黑激素。黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌，所以要記得養成睡覺關燈的好習慣。

富含色胺酸的食物有優酪乳、牛奶、起司等乳製品；以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品，還有魚類、肉類、蛋等。

當神經過度興奮造成緊張、焦慮、憂鬱、失眠等症狀時，GABA能適時調節，使過度興奮的神經細胞安定下來，幫助大腦放鬆，也讓身心狀態更寧靜、平和及舒緩。

除了糙米和發芽米以外，小米、黍米、稗粟等穀類，以及番茄、小魚乾、醃漬品、芽菜等，都含有 GABA。

材料：香蕉1根、牛奶100c.c.、黑芝麻30g
做法：
1、香蕉剝皮切塊備用。
2、將所有材料放入調理機攪打均勻即完成。

材料：鮭魚70g、菠菜80g、洋蔥20g、小番茄8顆、橄欖油一小匙、果醋一小匙
做法：
1、鮭魚入烤箱烤至全熟後取出備用。
2、洋蔥切丁泡冰塊水備用。
3、將菠菜洗淨切段、川燙1-2分鐘，撈起放入碗中。
4、用湯匙將鮭魚稍微壓碎，放入碗中，再加入洋蔥丁，淋上橄欖油與果醋拌勻即完成。

材料：蘆筍(推薦：將軍蘆筍)一把、綜合堅果100g、鹽巴適量
做法：
1.將蘆筍清洗乾淨，削除根部粗粗的老皮。
2.煮一鍋滾水將蘆筍放入川燙3分鐘、起鍋前加些許鹽巴。
3.蘆筍撈起後泡入冷水冰鎮1分鐘。
4.瀝乾切段灑上綜合堅果即可上桌！

材料：麥片約4杯、開水適量、牛奶適量、全蛋1顆、葡萄乾少許
做法：
1.鍋中倒入燕麥片與開水將麥片泡軟。
2.加入牛奶和全蛋，牛奶需高於麥片約2至3公分。
3.開小火並持續攪拌與適時添加牛奶。
4.加入適量葡萄乾，煮至鍋邊微微冒泡即完成。

進入更年期後，睡得安穩竟然變成是一種奢侈的願望。想要改善睡眠品質，除了可以調整生活方式與紓壓外，採用食療、吃對食物也能幫助睡眠喔！希望各位都能輕鬆且愉快的度過更年期！

補充:更年期各症狀幫助營養表

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