更年期吃什麼食物?更年期不吃更什麼?更年期又可以補充那些營養?常見的更年期症狀有潮熱、盜汗、胸悶、心悸、暈眩、月經紊亂、陰道乾澀、皮膚乾燥搔癢、頻尿、腰痠背痛、關節痛、焦慮、煩躁、失眠、憂鬱、易怒、心情低落和體重增加等，此篇告訴你帶妳認識更年期必吃營養食物，聰明補充飲食中難以攝取的營養素，一起來看看如何補充正確營養，輕鬆度過更年期！
更年期飲食原則
- 均衡飲食，控制熱量，減少動物性油脂來源，避免熱量過高，體重上升。
- 食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質，減緩肌肉流失。透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂，延緩骨質疏鬆發生。
- 補充足量維生素B群，包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。
- 食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類，確保獲取豐富的維生素C、D、E，可以預防動脈硬化，提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少，只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取，不然就是要多曬太陽了。」
更年期飲食食物推薦
荷爾蒙食物
植物性荷爾蒙主要存在於豆類、穀類等植物中。 此外，水果（如棗子、蘋果、梨子、木瓜） 蔬菜（如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆） 當歸、枸杞等食物也含有相當豐富的植物性雌激素 尤其大豆的含量特別多，因此又稱為大豆異黃酮，有助於紓解更年期的症狀。
減緩熱潮紅食物
日常飲食中，富含維生素B、維生素C及維生素E的食物可以穩定神經、改善熱潮紅的嚴重性。 此外，黃豆類食品，包括豆漿、豆腐，和其他高纖蔬果如地瓜、山藥、胡蘿蔔、南瓜等 因含有豐富的植物雌激素，也可幫助減少熱潮紅產生。
延伸閱讀：改善更年期熱潮紅，飲食應該這樣吃！
預防骨質疏鬆食物
含鈣及維生素D的食物，可減緩骨質流失率。 如奶製品、豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜等，都富含鈣質。 更年期婦女每天約需1500mg的鈣，才能遠離骨折的危機。 此外，我們皮膚中有一種固醇類的物質 經陽光照射後可轉化成維生素D供人體利用，所以只要適度曬太陽，便不虞缺乏維生素D。 若非補充不可，可從魚類、肝臟、乳製品、蛋黃等少數食物中獲取。
延伸閱讀：骨質疏鬆該如何預防?只補充鈣夠嗎？
減輕壓力、幫助睡眠食物
補充適量的維生素B群，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、色胺酸、GABA食物，可調整內分泌系統幫助神經系統正常運作，減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂鬱等症狀； 胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜和低脂牛奶等，是最好的維生素B群來源。 此外，鈣鎂的攝取也有助於鎮定和鬆弛神經，對於因女性荷爾蒙急劇下降所導致精神緊張或失眠很有幫助。
減緩老化、補充活力食物
隨著時間膠原蛋白會不斷流失，迎來的就是青春消逝後的模樣，所以想透過補充膠原蛋白來保持水水狀態。而多補充維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及植物素等抗氧化食物，可對抗自由基，讓歲月腳步稍緩到臨。 維生素C在新鮮蔬果中隨手可得；維生素E則藏於芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等堅果類當中； β-胡蘿蔔素常見於紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜。
延伸閱讀：膠原蛋白粉功效有哪些？如何挑選？
消除便秘食物
攝取豐富的食物纖維不僅可預防心血管疾病，也有助於改善便秘，減少罹患大腸癌的機率。 五榖雜糧、豆類、蔬果都飽含食物纖維。多喝水，也是促進腸胃蠕動的好方法。
膝蓋保養食物
更年期因荷爾蒙的分泌量大幅降低，便容易出現手腳關節疼痛、膝蓋痠痛等症狀，可補充魚油、葡萄糖胺、軟骨素、薑黃、二型膠原蛋白，避免易造成膝蓋痛的食物，如易發炎食物：汽水、精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等，以及油炸食物。
延伸閱讀：更年期想要遠離膝蓋痛？4種推薦的運動
預防心血管病食物
高纖低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。 食物纖維就像是人體的清道夫，可促進腸胃新陳代謝，吸附體內多餘的脂肪和有毒物質。 此外，還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇，降低血中膽固醇的含量。 一般蔬果、五穀雜糧、海帶和菇類，都含有高纖維。
更年期飲食禁忌
糖和碳水化合物
發生更年期熱潮紅與高血糖有關，加工食品會迅速升高血糖，因此，需減少（例如白麵包、蛋糕、餅乾和烘焙食品）的攝取。
辛辣食品
研究表明，熱潮紅與辛辣食物的攝入量和焦慮有關。對於整體健康狀況較差的女性，攝取辛熱食物，潮熱現象更為嚴重。
酒精和咖啡因
研究表示，咖啡因和酒精會導致更年期女性潮熱感更嚴重，而且，許多熱潮紅的女性常有夜晚失眠問題。因此盡量在下午就不要再攝取咖啡、茶或酒類。
高鹽食物
高鹽攝入量與更年期女性骨密度降低有關。且更年期會使雌激素下降，會增加罹患高血壓的風險。減少鈉的攝入量可能有助於降低這種風險。
補充:更年期各症狀幫助營養
推薦閱讀：
留言
張貼留言