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更年期睡不著怎麼辦?改善失眠大全

更年期睡不著怎麼辦?改善失眠大全
更年期最大的困擾就是失眠,翻來覆去就是睡不好,加上熱潮紅、盜汗的侵襲會越來越難受,改善睡眠的方法除了飲食、我們還可以靠一些生活習慣,甚至穴道按摩來助眠,整理給您最詳細的改善失眠大全,讓我們一起戰勝失眠!

目錄


更年期為什麼會失眠?

1.半夜出現熱潮紅、盜汗

這是最常引起更年期失眠的原因,女性停經後雌激素分泌減少,就會出現熱潮紅和盜汗,會感覺體溫突然驟升和下降,就開始會有失眠情況。

2.憂鬱、焦慮導致

在更年期時期,因體內荷爾蒙劇烈變化造成情緒的敏感;另一方面在這段時間會有一些生活上的重大改變,例如空巢期等等,都會讓熟齡女性有較多的情緒困擾,都可能影響睡眠的品質。

3.藥物治療

如同賀爾蒙的變化會干擾睡眠一樣,許多藥物的副作用皆會導致睡眠障礙。因此開始使用藥物治療也可能會導致失眠。

4.其他身體變化/疾病影響

如夜間頻尿、睡眠呼吸中止症,都會間接造成失眠。

更年期失眠,飲食該這樣吃

1.富含色胺酸食物

色胺酸(Tryptophan)是天然胺基酸的一種,是大腦製造血清素的原料之一。而血清素能減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的食物有乳製品(脫脂或低脂)、堅果類(芝麻、葵花子、南瓜子)、雞蛋等。

備註:堅果類屬於油脂類,過量攝取不利於體重的控制。


2.富含纖維的碳水化合物

過度飢餓反而會睡不著,富含纖維的食物可以幫助入眠,食物上可選擇一份的水果、一碗燕麥、溫牛奶,即是健康又營養的助眠食物。

 
3.富含γ-胺基丁酸(GABA)食物

GABA是人體可自然產生及合成的胺基酸,能消除神經緊張、舒壓安眠的功效。富含GABA之食物來源有:蕈菇類、高麗菜、泡菜、番茄、味噌、南瓜、納豆、等。


4.富含雌激素食物

大豆中所含的「大豆異黃酮」有豐富的雌激素,對於更年期有很好的幫助,進而改善更年期不適。另外像是黃豆製品(豆漿、豆腐等)、黑豆、紅豆、綠豆、燕麥、山藥等,也都是不錯的食物來源。以下食物可幫助讓人放鬆、感到開心的營養
素,建議常失眠的朋友採取組合搭配的方式食用,以發揮最大的效用,讓壓力通通掰掰。

更年期失眠吃什麼改善


更年期失眠,須避免食用

1.甜食、加工食品

雖然吃甜食心情會瞬間感覺到愉快,但發生更年期熱潮紅與高血糖有關,甜品、加工食品會迅速升高血糖,例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等,會因為血糖急升驟降,使熱潮紅嚴重。

2.咖啡因飲品、酒精

咖啡是一整天生活的能量來源,不過當咖啡因已經成為你日常生活所需,喝咖啡的行為就不是為了達到提神的功能,而是身體依賴咖啡因。有研究顯示咖啡與酒精會導致更年期女性潮熱感更嚴重,因此盡量在下午就不要再攝取咖啡、茶或酒類。

3.辛辣食品

有研究指出熱潮紅與辛辣食物的攝入量和焦慮有關。對於整體健康狀況較差的女性,攝取辛熱食物,潮熱現象更為嚴重,會使夜晚更睡不好。

更年期失眠多按這些穴道

失眠睡不好,其實有這3大助眠穴位,在睡前30至60分鐘輪流按壓,有助提升睡眠品質,幫助熟女更好入睡哦!

1.少海穴

用小拇指彎曲的一側對準穴位進行敲擊,稍稍用力,每次敲2~3分鐘即可,左右各敲擊
作用:少海穴是心經的合穴,是氣血匯集的地方,主要功效就是滋陰降火
穴道位置:屈肘時,在肘橫紋內側端與肱骨內上髁連線的中點處為少海穴位所在之處

2.手神門穴

以大拇指指腹按壓在神門穴上,由輕到重,反覆幾次,每次5分鐘。
作用:「神門穴」是中醫經絡「心經」的穴道,有寧心安神的效果
穴道位置:仰掌,腕骨與尺骨相接處,內側凹陷中。

3.青靈穴

以拇指腹力量適中揉按穴道,揉按會有酸痛感,每次按摩約1~3分鐘即可
作用:疏經活絡,寬胸寧心,主治頭痛、肩臂紅腫、腋下腫痛...等。
穴道位置:在臂內側,當極泉與少海的連線上,肘橫紋上3寸,肱二頭肌的內側溝中。

更年期失眠就按這些穴道

養成助眠好習慣

白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料

更年期女性需少碰咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料,特別是過了中午之後,不宜再喝,以免咖啡因干擾睡眠。
也盡量吃得清淡、避開鹽分和辛辣可能加重熱潮紅的症狀,因此更年期女性要吃清淡一些。

睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦

夜晚光線減弱後,大腦中的松果體就會分泌褪黑激素,促進睡眠。若使用3C產品,螢幕發出的藍光在進入視網膜後,會被轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核,經交感神經傳導至松果體,松果體被錯誤通知了「天還亮著」的訊息後,抑制並延後了褪黑激素的分泌,造成睡意下降。

睡覺時穿著透氣,能排汗的衣服

睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質衣服,或考慮能快速排汗、維持乾爽等特殊布料製成的衣服,可減少因熱潮紅衣服悶濕而醒來的情形。

保持規律的運動

找出適合自己的紓壓方法,如靜坐、練習放鬆及深慢細長的呼吸方式、從事自己有興趣的活動、維持愉快的人際互動等,都能避免掉進更年期的憂鬱風暴裡,不讓精神障礙剝奪了睡眠。

也提醒,未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥,易造成對於安眠藥依賴。
若躺床超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,做一些簡單的事情,等到有睡意再回到床上睡是最好的。

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