更年期晚上睡不著怎麼辦？教你改善更年燥熱失眠

更年期最大的困擾就是失眠，翻來覆去就是睡不好，加上熱潮紅、盜汗的侵襲會越來越難受。更年期晚上睡不著要吃什麼？改善睡眠的方法除了飲食、我們還可以靠一些生活習慣，甚至穴道按摩來助眠，整理給您最詳細的改善失眠大全，讓我們一起戰勝失眠！

更年期為什麼會失眠？

1.半夜出現熱潮紅、燥熱、盜汗

這是最常引起更年期失眠的原因，女性停經後雌激素分泌減少，就會出現熱潮紅和盜汗，會感覺體溫突然驟升和下降，就開始會有失眠情況。

2.憂鬱、焦慮導致

在更年期時期，因體內荷爾蒙劇烈變化造成情緒的敏感；另一方面在這段時間會有一些生活上的重大改變，例如空巢期等等，都會讓熟齡女性有較多的情緒困擾，都可能影響睡眠的品質。

3.藥物治療

如同賀爾蒙的變化會干擾睡眠一樣，許多藥物的副作用皆會導致睡眠障礙。因此開始使用藥物治療也可能會導致失眠。

4.其他身體變化/疾病影響

如夜間頻尿、睡眠呼吸中止症，都會間接造成失眠。

更年期失眠，飲食該這樣吃

1.富含色胺酸食物

色胺酸（Tryptophan）是天然胺基酸的一種，是大腦製造血清素的原料之一。而血清素能減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的食物有乳製品（脫脂或低脂）、堅果類（芝麻、葵花子、南瓜子）、雞蛋等。

備註：堅果類屬於油脂類，過量攝取不利於體重的控制。

2.富含纖維的碳水化合物

過度飢餓反而會睡不著，富含纖維的食物可以幫助入眠，食物上可選擇一份的水果、一碗燕麥、溫牛奶，即是健康又營養的助眠食物。

 

3.富含γ-胺基丁酸(GABA)食物

GABA是人體可自然產生及合成的胺基酸，能消除神經緊張、舒壓安眠的功效。富含GABA之食物來源有：蕈菇類、高麗菜、泡菜、番茄、味噌、南瓜、納豆、等。

4.富含雌激素食物

大豆中所含的「大豆異黃酮」有豐富的雌激素，對於更年期有很好的幫助，進而改善更年期不適。另外像是黃豆製品（豆漿、豆腐等）、黑豆、紅豆、綠豆、燕麥、山藥等，也都是不錯的食物來源。以下食物可幫助讓人放鬆、感到開心的營養

素，建議常失眠的朋友採取組合搭配的方式食用，以發揮最大的效用，讓壓力通通掰掰。

>>>看更多更年期解決失眠的食譜，美味又好入睡

更年期晚上失眠 應避免食用：

1.甜食、加工食品

雖然吃甜食心情會瞬間感覺到愉快，但發生更年期熱潮紅與高血糖有關，甜品、加工食品會迅速升高血糖，例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等，會因為血糖急升驟降，使熱潮紅嚴重。

2.咖啡因飲品、酒精

咖啡是一整天生活的能量來源，不過當咖啡因已經成為你日常生活所需，喝咖啡的行為就不是為了達到提神的功能，而是身體依賴咖啡因。有研究顯示咖啡與酒精會導致更年期女性潮熱感更嚴重，因此盡量在下午就不要再攝取咖啡、茶或酒類。

3.辛辣食品

有研究指出熱潮紅與辛辣食物的攝入量和焦慮有關。對於整體健康狀況較差的女性，攝取辛熱食物，潮熱現象更為嚴重，會使夜晚更睡不好。

更年期失眠多按這些穴道

失眠睡不好，其實有這3大助眠穴位，在睡前30至60分鐘輪流按壓，有助提升睡眠品質，幫助熟女更好入睡哦！

1.少海穴

用小拇指彎曲的一側對準穴位進行敲擊，稍稍用力，每次敲2~3分鐘即可，左右各敲擊

作用：少海穴是心經的合穴，是氣血匯集的地方，主要功效就是滋陰降火

穴道位置：屈肘時，在肘橫紋內側端與肱骨內上髁連線的中點處為少海穴位所在之處

2.手神門穴

以大拇指指腹按壓在神門穴上，由輕到重，反覆幾次，每次5分鐘。

作用：「神門穴」是中醫經絡「心經」的穴道，有寧心安神的效果

穴道位置：仰掌，腕骨與尺骨相接處，內側凹陷中。

3.青靈穴

以拇指腹力量適中揉按穴道，揉按會有酸痛感，每次按摩約1~3分鐘即可

作用：疏經活絡，寬胸寧心，主治頭痛、肩臂紅腫、腋下腫痛...等。

穴道位置：在臂內側，當極泉與少海的連線上，肘橫紋上3寸，肱二頭肌的內側溝中。

養成助眠好習慣

白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料

更年期女性需少碰咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料，特別是過了中午之後，不宜再喝，以免咖啡因干擾睡眠。

也盡量吃得清淡、避開鹽分和辛辣可能加重熱潮紅的症狀，因此更年期女性要吃清淡一些。

睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦

夜晚光線減弱後，大腦中的松果體就會分泌褪黑激素，促進睡眠。若使用3C產品，螢幕發出的藍光在進入視網膜後，會被轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核，經交感神經傳導至松果體，松果體被錯誤通知了「天還亮著」的訊息後，抑制並延後了褪黑激素的分泌，造成睡意下降。

睡覺時穿著透氣，能排汗的衣服

睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質衣服，或考慮能快速排汗、維持乾爽等特殊布料製成的衣服，可減少因熱潮紅衣服悶濕而醒來的情形。

保持規律的運動

找出適合自己的紓壓方法，如靜坐、練習放鬆及深慢細長的呼吸方式、從事自己有興趣的活動、維持愉快的人際互動等，都能避免掉進更年期的憂鬱風暴裡，不讓精神障礙剝奪了睡眠。

也提醒，未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥，易造成對於安眠藥依賴。 若躺床超過30分鐘仍沒有睡意，建議起身離開床，做一些簡單的事情，等到有睡意再回到床上睡是最好的。

延伸閱讀

「大豆異黃酮」功效、副作用、怎麼吃最有效

紓壓擁有好心情！色胺酸、GABA食物總整理

更年期婦女補充「高鈣食物」必蒐藏！

想看更多網友分享更年期緩解之道嗎？

歡迎加入社團，與社友們討論如何度過更年期

了解更多訊息👉請加入我們的粉絲團