更年期防骨質疏鬆，高鈣食物及運動預防，提升骨密度

更年期隨著雌激素的分泌量越來越少，會加速骨質的流失，使女性骨質疏鬆症的發生率比男性更高，更年期的女性一定要儘早做好預防工作！可以從補充高鈣食物及做些運動來提升骨密度。

更年期為什麼需要補充鈣呢？

女性更年期缺鈣通常表現為牙齒鬆動、四肢無力、腰酸背疼、頭暈、貧血、妊娠血壓高症。如果缺鈣嚴重，會造成骨質疏鬆症。

所謂骨質疏鬆就是骨質長期流失之後，骨骼變薄、變脆，輕微碰撞就會骨折，而容易骨折的部位有手腕關節、肩胛、肋骨、脊椎、髖關節等。

此外，世界衛生組織更提出警告：「骨質疏鬆症是僅次於心血管疾病，造成健康問題的第二大疾病！」，所以想要預防骨質疏鬆症，存骨本應該要從年輕就開始，為了預防更年期骨質疏鬆，飲食方面除了營養均衡，還要特別注意補充高鈣食物！

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高鈣食物，更年期補鈣打造好骨力

想要補鈣，除了喝牛奶，多吃特定幾種蔬菜、食物也能保骨本！一起來看看有哪些食物吧！

五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
乳品類：鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
魚貝類、肉類：櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
蛋豆類：雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果

更年期絕經女性每天建議補充700到1200毫克的鈣。

維生素和礦物質幫助鈣更好吸收

1.鎂

鎂可以舒緩我們的緊張、緩解肌肉緊繃的症狀。因為鎂的功效主要是協助鈣離子回到骨質之中，所以攝取適量的鎂亦可以增加骨質密度、避免骨質疏鬆等。

2.維生素D

維生素D就骨質保健來說，同時補充鈣質以及維生素D十分重要，因為維生素D可以促進鈣質的吸收，如果在吸收鈣質的同時沒有同時補充維生素D，鈣質的吸收效率將會大打折扣。

3.膠原蛋白

骨骼中的鈣就像是磚塊，而膠原蛋白如同水泥的角色，磚塊需要水泥才能將磚塊與磚塊間加以密合。而膠原蛋白除了可將骨骼中的鈣質留住外，還可以增加骨骼的柔軟度及彈性，多補充維他命C也能促進膠原蛋白形成。

更年期如何有效補充鈣質？

1.多到戶外曬太陽，皮膚經過日光照射會合成「維生素D」，維生素D可協助體內鈣質吸收，建議每週至少3次，每次10-15分鐘。

2. 鐵質和鈣質要分開食用，兩者會在體內會互相競爭吸收，會降低「鈣質」的吸收率，選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。

3.避免菸、酒攝取。

4. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收，最好勿與富含鈣質食物同時進食。

5.鈣質補充品要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用，若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用，在腸道結合會結合變成「皂鈣」，腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

更年期的補鈣食譜

1.海米紫菜蛋湯

原料：紫菜、海米、香油各10克，雞蛋1個，植物油、鹽、蔥、香菜各少許。
製作：先將海米用開水泡軟，再把雞蛋打散，在碗內攪勻；香菜、蔥分別洗乾淨，香菜切成小段，蔥切成蔥花；紫菜撕碎，放入湯碗內；炒鍋放油燒熱，加入適量清水和海米，用小火煮片刻，放鹽，淋入雞蛋液後，放香菜和蔥花，沖入湯碗內即完成。

營養小叮嚀:此款湯除了富含鈣之外，還含有豐富的碘、鐵、蛋白質、維生素A、C等多種營養素。即可為更年期女性補鈣，還可以滋補身體。

2.紅燒蝦米豆腐

原料：豆腐500克，蝦米20克，精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
製作：先將豆腐切成方丁，放入小盆裡用淺水浸泡；再把蝦米用水洗淨後，加入蔥、姜、紹興酒，上籠蒸10分鐘、撈出；鍋裡加水，放入豆腐塊和適量鹽，燒開後撈出；炒鍋裡加植物油燒熱，放蔥姜蒜煸香，加入豆腐、蝦米，用高湯調味；用水澱粉勾芡，淋入香油即可裝盤。

營養小叮嚀!豆腐富含優質植物蛋白和鈣質，加上蝦米，既味道鮮美，又富有營養。

3.多味奶酪湯

原料：奶酪20克，雞蛋1個，西芹、番茄各20克，骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。

製作：先將雞蛋打散在碗裡，把奶酪放入，一道攪拌均勻，並加一點精麵粉；再將西芹、番茄切成菜末；骨湯放在鍋裡，燒開後放入些許鹽，淋入奶酪蛋液；最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

營養小叮嚀！奶酪中富含鈣質，放入蛋湯中，既口味濃郁，又可很好的補鈣質。

更年期防骨質疏鬆運動

運動除了能改善更年期不適症狀，每天可抽空15分鐘做肌肉群訓練運動，幫助骨質密度及肌力的提升，預防骨質疏鬆症的發生。以下為三種提升骨密度的運動。

1.靠牆下蹲式：訓練雙腳、腹部力量

身體靠牆。雙腳打開與骨盆同寬，腳尖與膝蓋朝向前方。
背貼牆，上半身貼牆往下移動、下蹲，臀部下移至與膝蓋同高，膝蓋彎曲90度，膝蓋、腳跟呈一直線垂直地板，停留１分鐘，採腹式呼吸。

2.向後深蹲式：鍛鍊下肢及腹部

雙腳打開與骨盆同寬，腳尖與膝蓋朝向前方。
吸氣，拉長脊椎；吐氣，臀部後推、向後坐、膝蓋彎曲，脊椎保持直線、腹部微收，雙手向前延伸與肩膀同寬。
吸氣，收腹，夾臀，回到站姿。

3.站姿前彎式：改善背部痠痛

身體面對牆壁，雙腳打開比骨盆稍寬，腳尖與膝蓋朝前方。雙手手掌貼牆，打開與肩膀同寬。
雙腳慢慢向後走２步，臀部向後推，雙腳膝蓋微彎，上半身向前彎與地板平行，臉部朝下。停留３至５個深呼吸；可做２、３次。

另外做快走、慢跑、園藝、爬山、騎腳踏車等負重運動或有氧運動，也有助於預防骨質疏鬆。

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