退化性關節炎又稱為骨關節炎，是關節在長期使用之下，退化磨損而導致關節處疼痛、僵硬、腫脹，影響活動功能的疾病，退化性關節炎可能成因包含有姿勢不良(關節受力不均)、體重過重、長期過度使用或自然老化...等因素，最終導致關節軟骨退化，軟骨逐漸變薄甚至消失，使得無法提供骨骼適當的緩衝。退化性關節炎該如何延緩與透過保健食品來保養？是該吃軟骨素、二型膠原蛋白，還是葡萄糖胺？此篇就來探討一下吧！
膝蓋營養素的效果與分類
減緩疼痛
甲基硫醯基甲烷（MSM）、Omega-3
抗氧化、抗發炎
薑黃、維他命C、維他命D、維他命E
修復關節軟骨
葡萄糖胺、軟骨素、非變性第二型膠原蛋白（UC-II）
10大隊退化性關節炎有益營養素
導致退化性關節炎的原因，主要就是老化及不當的使用。我們唯一能做的就是，避免過度使用及正確的保養與食用保健食品方式，才得以延長關節的使用壽命。
一、軟骨素
軟骨素存在關節的軟骨中，可讓軟骨細胞有足夠的水分達到緩衝、潤滑的作用，適度補充軟骨素可以增加關節液的分泌量，對於退化關節的年長者、體重過重的族群，可以補充軟骨素促進關節健康及改善膝蓋疼痛。 研究發現可降低發炎性細胞激素和一氧化氮的產生，進而維持關節軟骨之生理活性及降低軟骨基質磨損，延緩退化性關節炎病程，達到有效的膝蓋保養。有文獻指出每日服用軟骨素800或1200毫克，可緩解膝關節疼痛或是改善影像學關節腔狹窄程度。
- 每日補充建議：
- 54kg以下者每日建議攝取800mg
- 55～90kg之間者每日建議攝取1200mg
- 90kg以上者每日建議攝取1500mg
延伸閱讀：軟骨素功效與好處，分析軟骨素怎麼吃？副作用懶人包、怎麼吃
二、葡萄糖胺(Glucosamine)
葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素，人體可以自行合成，但體內合成的速度會因年紀增長而減緩，骨骼間的滑囊液減少。關節液不足就容易造成關節過度磨擦及膝蓋疼痛等。 研究發現，老人補充葡萄糖胺，可促進生成關節軟骨素及關節液，修復受損的軟骨組織，有助於關節及膝蓋保養。 保健食品中的葡萄糖胺，大多是從蝦、蟹類的「殼」或貝殼中提煉，或是從蕈類、細菌發酵而來。因為我們並不會為了攝取葡萄糖胺保養膝蓋、關節，而吃蝦、蟹的殼，所以市面上才會有這些由天然食物中所萃取出來的葡萄糖胺產品。
- 每日補充建議：1500毫克。
三、二型膠原蛋白(UC-II)
關節軟骨主要是第二型膠原蛋白，可由雞胸軟骨和鯊魚軟骨，利用酵素水解(胃蛋白酶、木瓜或鳳梨蛋白酶)萃取為小分子胜肽鏈或胺基酸。膠原蛋白佔了軟骨組成物質的40%。這些膠原蛋白會隨著年齡以及外在因素逐漸流失，造成軟骨耗損，導致退化性關節炎或關節疼痛。補充第二型膠原蛋白營養素可以促進軟骨細胞的生成，修復關節軟骨的耗損。
- 每日補充建議：40毫克。
四、MSM(甲基硫醯基甲烷)
在人體中含硫化合物85%都以MSM的型態存在，尤其軟骨組織與結締組織，對指甲和頭髮的生長有幫助；另外MSM可以減輕肌肉或是關節疼痛，也對關節退化性疾病有益，如膝蓋疼痛、痠軟、手部痠麻、背部疼痛等。(關節退化疾病是膝蓋，背部，手部和臀部疼痛的常見原因，會限制身體的活動能力。) 有項研究針對32位腰痛患者發現，服用含MSM 的葡萄糖胺補充品可顯著降低運動時的腰部僵硬和疼痛，有效達到關節保養並大大提高生活質量。
- 每日補充建議：雖然還沒有明確的文獻研究劑量，不過一般建議劑量約為2-3克/天
五、薑黃(Curcumin)
薑黃素來自於薑黃根莖，屬咖哩原料之一，屬多酚類化合物，有抗氧化與抗發炎等作用，抗氧化效果是維生素C的2.75倍，是非常好的膝蓋營養素。研究指出，每日攝取200mg的薑黃素，可以輔助舒緩骨關節炎、治療膝蓋等關節疼痛。由於薑黃素可能刺激較多胃酸分泌，建議慢性消化道功能不良、缺鐵貧血者，飯後使用較佳，胃潰瘍、十二指腸潰瘍者、懷孕婦女請勿服用。
- 每日補充建議：200毫克
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六：鈣(Calcium)
人體有99%以上的鈣分佈在骨骼和牙齒中，已有證據顯示，攝取足夠的鈣可以增加骨質密度、降低骨折的風險，而注重防曬、飲用咖啡這些我們習以為常的生活習慣，也會悄悄地成為生活中的「缺鈣大敵」，造成鈣質流失。
- 每日補充建議：成人1,000毫克
- 50歲以上女性、停經後女性1,2000毫克
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七、魚油
因為退化性關節炎的患者體內有過高的Omega-6，因此需要多攝取Omega-3脂肪酸來降低其發炎反應。而魚油是最為適合的營養素，含豐富的Omega-3脂肪酸EPA/DHA。此外更是有人體研究驗證，適量的魚油補充有助於減緩膝骨關節疼痛情形。
- 每日補充建議：
- 成年男性Omega-3：1,600毫克
- 成年女性Omega-3：1,100毫克
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八、維他命C
含有抗氧化劑，能幫助骨骼生長，促進膠原蛋白生成，缺乏維生素C 會導致骨頭軟化，而且膝痛的症狀也會漸增。富含維生素C的柑橘類水果、奇異果、莓果類、十字花科蔬菜（花椰菜）。
九、維他命D
有助發炎的調節，因此適當曬太陽來幫助維生素Ｄ的合成，即多攝取富含維生素Ｄ的食物也有益於發炎的控制。
十、維他命E
維他命E：可對抗自由基，進而緩解症狀的產生可由植物油（如：大豆油、葵花油）、 蘆筍、小麥胚芽部分、魚類及貝類、穀類及堅果種子類當中攝取。
膝蓋保養保健食品可以一起補充嗎?
軟骨素最主要是為軟骨保水，提升順暢性，而人體軟骨的組成成分有、水分、第二型膠原蛋白與葡萄糖胺。
- 軟骨素搭配膠原蛋白：能夠協助再生組織，避免免疫系統攻擊。
- 軟骨素搭配薑黃：天然萃取薑黃素，滋補養生並提升活力。
- 軟骨素搭配MSM（有機硫化物）：MSM可強化與潤滑組織。
- 軟骨素搭配葡萄糖胺：葡萄糖胺能協助刺激軟骨的細胞，發揮類似潤滑劑效能，和緩摩擦。軟骨素搭配玻尿酸：玻尿酸具有與軟骨素相同的良好保濕力，加強保養。
- 因此建議您可選擇複方型軟骨素，添加MSM、雞軟骨、薑黃、鈣、初乳蛋白、維生素D3，能協助達成良好作用，了解更多(點擊)。
避免易造成膝蓋痛的食物，如易發炎食物：汽水、精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等，以及油炸食物。
若您屬於中度、重度嚴重者，可考慮類固醇類的消炎藥、非類固醇消炎藥、關節處注射玻尿酸製劑。若還是依然無法減緩或改善關節疼痛的問題，最後解決方案就是開刀治療。
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